Innsvømming #Distansegjengen [1200]

2x600 mz (75 fr i1 drill + 75 swim i1 + 75 fr i1 drill + 75 swim i1 + 150 fr i1 + 100 fr i2 + 50 fr i3)

Hovedserie #Distansegjengen [5350][Sverre, Vebjørn, Eirik, Alex A, Ingve]

5x800 fr i2 @11:00

3x

4x50 fr i1 @0:55

3x50 fr i3 @0:50

2x50 fr i5 @0:45 [tung i pusten, ikke bare mose på]

Utsvømming #Distansegjengen [1200]

1000 fr mz i1

200 vf i1

Innsvømming #A-partiet [1200][Mathilie + Malene]

4x

75 bk drill i1

75 bk swim i1

75 bk bein i2

75 bk kick i2

Hovedserie #A-partiet [3500]

5x400 bk Odd 390m i1 + 10m i8. Even: 400m i1

5x200 bk Even: 190m i1 + 10m i8. Odd: 200m i1

5x100 bk Odd: 100m i1. Even: 90m i1 + 10m i8

Utsvømming #A-partiet [600]

600 vf i1

Innsvømming #B-partiet [1300][Erik, Mathilde, Una, Sofie, Mario]

600 (200 vf i1 + 400 IM drill i1)

2x

150 br i1 drill [bølge med scull - bølge med scull og 2 armtak - 3 bein + 1 arm]

100 br (50 drill i2 + 50 swim i2) [drill = 3 bein - 1 arm]

50 br i3

100 vf i1

Hovedserie #B-partiet [3600]

4x250 (50 fly i3 + 100 bk i3 + 100 br i3) [Fly = easyspeed]

4x250 (100 bk i3 + 100 br i3 + 50 fr i3)

600 fr i1 arm padles poulboy

4x125 (25 fly i3 + 50 bk i3 + 50 br i3) [Fly = easyspeed]

4x125 (50 bk i3 + 50 br i3 + 25 fr i3)

Hovedserie 2 #B-partiet [600]

4x

50 @1:00 (10m fly kick i3 + 15m fr swim i1 + 10m fly kick i8 + 15m fr swim i1)

50 @1:00 (10m fly kick i3 + 15m fr swim i1 + 15m fly kick i8 + 10m fr swim i1)

50 @1:00 (15m fly kick i3 + 10m fr swim i1 + 15m fly kick i8 + 10m fr swim i1)

Utsvømming #B-partiet [750]

750 mz (150 fr i3 + 200 fr i2 + 400 i1 fr/bk(